隙間時間で肩こり改善！肩甲骨の動きを良くする3つのトレーニング法
- 毎日のデスクワークで肩がこって仕方がない
- 自分でストレッチや伸びをしているけどスッキリしない
これらに当てはまる人は、肩甲骨の可動域の低下している可能性があります。
- 可動域とは
- 可動域とは、
身体の各関節が傷害などが起きないで生理的に運動することができる範囲（角度）
のことです。
関節可動域 / ROM | e-ヘルスネット 情報提供
ためしに、両腕を万歳してみてください。
もし、どちらか一方が上がりにくくなっていたらこれが可動域の低下です。
肩の可動域を広く矯正すれば肩が動く範囲が大きくなり、必然的に筋肉は軟らかくなるので肩こりも改善できるのです。
そこで今回は、おうちで簡単にできるダンベルを使った肩甲骨の動きを良くするトレーニング方法を紹介します。
隙間時間で簡単にできますので、ぜひお試しください！
可動域が狭くなるデメリットとは
世の中には体の軟らかい人と硬い人がいますが、体が硬いということは「体が動かしにくい＝可動域が狭まっている」ということ。
可動域が狭いと以下のようなデメリットがあります。
- 体の姿勢が悪くなる
- 怪我や病気をしやすくなる
- 日常生活がしにくくなる
- 疲れがたまりやすくなる
➀体の姿勢が悪くなる
筋肉が常に引っ張られた状態になり、元に戻らなくなります。
その結果、体の姿勢が悪くなってしまいます。
➁怪我や病気をしやすくなる
体をコントロールできなくなり怪我のリスクが増えます。
スポーツでも関節可動域が狭いとパフォーマンス自体が低下します。
さらに、血液から新鮮な酸素や栄養が運ばれなくなるので、内臓にも悪影響を及ぼすようになります。
手足の冷えや腰痛、肩こり、頭痛などの体の不調も同じです。
➂日常生活がしにくくなる
普段の生活でも動作がスムーズにいかなくなり、不便を感じるときがあるでしょう。
➃疲れがたまりやすくなる
血管を圧迫し血液の流れが悪くなるため、体内に老廃物や乳酸がたまりやすくなります。
その結果、血液で新鮮な酸素や栄養が運ばれなくなり、慢性的な疲労を続くことになります。
肩甲骨の動きが悪くなる原因
では、どうして肩甲骨の動きは悪くなってしまうのでしょうか。
理由として考えるのは以下の3つです。
➀長時間の同じ姿勢
デスクワークなどの長時間の同じ姿勢は、身体は無意識に前かがみになってしまいます。
前かがみの姿勢が続くと、肩甲骨同士が外側に離れた状態になり、僧帽筋という筋肉が伸びたまま固まってしまいます。
➁丸まった背中、猫背
➀の人に多いのが猫背です。
一度猫背になってしまうと、本来の姿勢に矯正するのに時間がかかるようになってしまいます。
➂運動不足、筋力不足
加齢や運動不足などで筋肉が衰えると、血液や酸素欠乏により肩甲骨周りの筋肉の疲れが取れにくくなり、柔軟性がなくなってしまいます。
意識してほしい肩甲骨の6種類の運動
肩甲骨には6つの動きがあります。これらの6種類の動きを意識しながらトレーニングをおこなってください。
挙上と下制
挙上：肩を上に上げる動き
下制：肩を下に下げる動き
外転と内転
外転：肩を横に引き出す動き
内転：肩を中に引き寄せる動き
上方回旋と下方回旋
上方回旋：腕を横に上げるときの動き
下方回旋：腕を横に下ろすときの動き
使用アプリ：ヒューマン･アナトミー･アトラス2018エディション
トレーニング方法
準備するもの
今回のトレーニングで使用するダンベルは、筋肉をつけることではなく筋肉を伸ばすための重量を目的としているので、3kg~5kg程度の軽いもので構いません。
参考動画
大きい画面で見たい方は、画面内右下の[YouTube]の文字をクリックしてください。
ダンベルがないという人は、同じ動きをするだけも効果があります。
